Копинг-стратегии — это стили преодоления, совладания со стрессом и решения проблем, адаптации к трудным обстоятельствам. От особенностей личности зачастую зависит, будут ли индивидуальные характеристики человека помогать или ограничивать его возможности справляться со стрессом и напряжением. Согласно данным метаализа, проведенного для выявления взаимосвязей факторов личности Большой пятерки и стилей совладания со стрессом, каждая из 5 черт личности предсказывает вполне определенные стратегии поведения (копинг-стратегии) в сложных ситуациях.
При этом на основе понимания личностных особенностей нельзя сказать, будет ли поведение человека в напряженных условиях в целом эффективным или неэффективным, так как любые стратегии в определенном контексте все равно будут давать результат. Важно отметить, что в оценке эффективности преодоления стресса лежит и фактор вариативности использования различных тактик поведения, который также во многом связан с личностными особенностями.
Согласно результатам исследований, личность сильнее предсказывает поведение, если мы говорим о более молодой аудитории, а также сотрудниках, которые находятся в данный момент в сильном стрессе. В силу разных причин личность сильнее связана со стилем поведения в трудных ситуациях в тех случаях, когда у человека меньше готовности действовать с учетом специфики ситуации (контекста), делая осознанный выбор в пользу той или иной тактики.
Это способ справиться со стрессовыми ситуациями за счет социальных контактов и поддержки окружающих. Эта стратегия преодоления трудностей связана с получением помощи или информации от других людей, что способствует эмоциональному комфорту и чувству общности, которые необходимы для управления стрессом на работе.
Обращение к социальной группе (семье, коллегам, друзьям, сообществам) существенно повышает готовность противостоять и самой стрессовой ситуации, и ее негативным последствиям, улучшает эмоциональное состояние и удовлетворенность жизнью.
В управленческой деятельности, в силу ее активной связи с разнообразными и интенсивными стрессовыми факторами, развитые навыки совладания со стрессом очень важны и напрямую влияют на профессиональную эффективность — позволяют успешно справляться с напряжением на рабочем месте и не допускать эмоционального истощения.
Руководители, для которых свойственно обращаться к копингу Поиск социальной поддержки, также склонны опираться на команду в своих действиях и решениях, вовлекать сотрудников в обсуждение важных вопросов, выстраивать неформальные дружеские отношения с подчиненными.
При этом Поиск социальной поддержки не относится к стратегиям, непосредственно направленным на решение самой проблемы, а скорее поддерживает ощущение внутреннего благополучия, из-за чего данный копинг может быть менее эффективным, когда ситуация требует активных действий по устранению возникших препятствий.
Это когнитивная стратегия совладания со стрессом, которая заключается в переосмыслении эмоционально сложной ситуации с целью найти в ней возможные позитивные моменты и потенциальные выгоды. У каждого человека есть своя сложившаяся «карта действительности» — то, каким образом он воспринимает мир, происходящие с ним события, людей вокруг и их поступки. Задача рефрейминга — изменить эту привычную карту и дать другие варианты оценки события. Вместо того, чтобы фокусироваться на негативных аспектах, человек направляет усилия на то, чтобы посмотреть на ситуацию под другим углом и понять, какие возможности открываются и какой полезный опыт он может извлечь из сложившейся ситуации.
Например, вам поручили срочный проект с жесткими дедлайнами — вы чувствуете сильную тревогу и беспокоитесь, что не справитесь. Но, прибегая к рефреймингу, вы говорите себе: «Это сложный вызов для меня, но это и возможность проявить себя и развить свои профессиональные навыки». Рефрейминг помогает людям изменить свою точку зрения, почувствовать контроль над ситуацией и найти смысл в неблагоприятных событиях, повышая эмоциональную устойчивость.
Хорошая новость состоит в том, что рефрейминг можно развить, как навык. Конечно, если вы не обладаете жизненным оптимизмом, увидеть позитивные стороны может быть не всегда легко, но, приучая себя абстрагироваться от эмоций, оценивать реальные факты и смотреть на ситуацию с разных позиций, вы будете не только спокойнее относиться к проблемам, но и принимать более взвешенные решения. Главное — не терять адекватный взгляд на реальность и оценивать необходимость и возможность действовать для разрешения проблемы, а не только фокусироваться на своих мыслях и эмоциях.
Под самоконтролем, как стратегией совладания со стрессом, в первую очередь понимают усилия, направленные на сдерживание эмоций, что позволяет избегать импульсивных и необдуманных действий. Этот фокус мы можем наблюдать в поведении в большей степени. Однако не менее важным компонентом Самоконтроля является умение распознавать свои эмоции и конструктивно реагировать на них, что позволяет делать выбор, как именно стоит действовать дальше. Эта часть Самоконтроля не всегда непосредственно очевидна окружающим, хотя дает возможность повысить способность переносить стресс и неопределенность. Согласно исследованиям, для эмоциональной устойчивости важнее признавать и проживать негативные эмоции, чем стараться постоянно поддерживать позитивный настрой.
Самоконтроль — это важная стратегия работы со стрессом, но, в случае если он является единственной преобладающей реакцией человека на негативные события, то может нести некоторые ограничения, так как направлен именно на работу с эмоциональным состоянием, а не на решение проблемы и устранение источника стресса.
Пожалуй, это самая активная копинг-стратегия. Противостояние направлено именно на прямое разрешение ситуации, вызывающей стресс, а не ее избегание или работу со своим эмоциями. Человек осознает, что именно приносит ему дискомфорт, готов открыто обозначать свои потребности, отстаивать свою позицию и проявлять напористость для устранения источника проблемы.
Например, сотрудник сталкивается с неконтролируемым увеличением нагрузки и понимает, что не сможет справиться с таким объемом задач в срок. Человек, для которого характерно противостояние, как стратегия совладания со стрессом, не будет просто пассивно принимать такую реальность, надеясь, что все как-то само собой разрешится — он осознает ситуацию, как объективную проблему, и будет предпринимать активные действия для ее решения.
Противостояние может выражаться в прямом взаимодействии с участниками конфликта, в инициирование открытых обсуждений сложных тем с вовлеченными лицами, в оспаривании принятых решений с целью добиться справедливости. С одной стороны, такое поведение может прояснить недопонимание и разрядить конфликтную ситуацию до того, как она выйдет из-под контроля, а также способствовать разрешению проблемы, пока она не привела к более серьезным последствиям. Но при этом человек, прибегающий к конфронтации, может чрезмерно ярко проявлять свое недовольство, вести себя излишне настойчиво и эмоционально.
Хотя исследования показывают, что люди, которые используют конфронтацию в качестве стратегии преодоления стресса, чаще сообщают о лучшем психическом и физическом здоровье по сравнению с теми, кто отрицает проблемы, но если эта стратегия является преобладающей и человек слишком часто к ней прибегает, то окружающими он может воспринимать, как довольно конфликтный коллега, с которым сложно выстраивать отношения.
Термин «избегание» стал обобщением всех копинг-стилей, которые исследователи относят к неэффективным, то есть не позволяющим адаптироваться к ситуации. Эту стратегию называют еще избеганием проблем. Подобный стиль фокусируется скорее на преодолении эмоционального напряжения, а не на устранении самого источника стресса.
В поведении избегание часто проявляется в виде нежелания вникать в происходящее, собирать и оценивать информацию. Кроме этого, ярким индикатором этой стратегии является уход от решения проблем, неготовность предпринимать шаги, чтобы повлиять на ситуацию.
Избегание — это пассивная тактика поведения при наличии оптимистичного взгляда на имеющиеся трудности, которая проявляется в уверенности положительного сценария развития событий. При этом в ряде случаев такое поведение может помогать адаптироваться к происходящему: например, это избегание какого-то конфликта, когда любые действия могут только ухудшить ситуацию, привести к еще большим негативным последствиям. Однако подобных примеров крайне мало, что ограничивает эффективность данной копинг-стратегии.
Стратегия принятия ответственности за конфликт проявляется в готовности человека признавать свой вклад в возникшие трудности, отвечать за последствия своих действий, а также в стремлении повлиять на сложившиеся обстоятельства. Для людей, которые склонны к такому поведению в стрессовых ситуациях, крайне важно поддерживать доверительные отношения с окружающими, они осознают вероятные негативные последствия разворачивающегося конфликта и стремятся их предотвратить. Безусловно, нужно иметь определенную внутреннюю силу и осознанность, чтобы быть готовым признавать свои ошибки. Принятие ответственности за конфликт — это зрелый и активный подход к управлению ситуацией, направленный на конструктивное решение проблемы.
Например, руководитель проекта допускает ошибку в планировании сроков работ, но при этом готов открыто признать ее перед командой и оперативно предложить пути исправления вместо замалчивания проблемы — такое поведение однозначно более эффективно с точки зрения реализации проекта, а также позволит руководителю сохранить свой авторитет перед сотрудниками.
Но при этом, хотя для рабочих процессов данная стратегия совладания с проблемой является позитивной, для самого человека излишне выраженная склонность признавать свою ответственность может нести определенные риски. Такие люди могут страдать из-за чрезмерной самокритики, тратить много внутренних ресурсов на переживания и проживание чувства вины, избегать принятия решений, опасаясь совершить неверный выбор. Важно помнить, что не всегда мы можем все контролировать и редко все зависит только от нас самих — порой стоит разделять ответственность с окружающими.
Это активная стратегия преодоления стресса, направленная на детальный анализ сложившейся ситуации и поиск вариантов разрешения проблемы с разработкой пошагового плана действий. Человек, для которого характерен данный копинг, нацелен на преодоление трудностей и готов прикладывать усилия для реализации своего замысла.
Копинг «планомерное решение проблем» относится к группе проблемно-ориентированных стратегий, которые наиболее эффективны в ситуациях, поддающихся контролю и изменению. Человек не ждет, что проблема решится сама, а проявляет инициативу, берет на себя ответственность за процесс и его результат. Если обратиться за помощью к такому коллеге, он всегда сможет предложить план действий с различными сценариями.
Планомерное решение проблем — практически самый «полезный» копинг в вопросе влияния на рабочую эффективность. Особенно важно, чтобы такое поведение было свойственно руководителям — не избегать трудностей, не уходить в эмоции, а быть готовым быстро предложить четкий алгоритм. Например, если в команде существует какой-то конфликт, то руководитель с выраженной стратегией Планомерное решение проблем, скорее всего, направит усилия на то, чтобы выяснить у участников конфликта их позицию, организовать общую встречу для обсуждения разногласий и поиска компромисса. Такое поведение руководителя будет давать чувство поддержки и опоры для сотрудников, снижать тревожность от неопределенности и способствовать сохранению мотивации в сложных ситуациях.
Однако не существует универсальных копинг-стратегий, и планомерное решение проблем тоже может быть не всегда эффективно: например, в ситуациях, когда у человека нет достаточных ресурсов и возможностей влияния для преодоления трудностей. Более адаптивными в этом случае окажутся копинги, ориентированные на работу со своими эмоциями и отношением к ситуации. Важно быть гибким и иметь разные инструменты для работы со стрессом.
В научной литературе дистанцирование определяется как эмоциональное или когнитивное отстранение от стрессора с целью снизить субъективный дискомфорт.
Дистанцирование лучше всего работает как «психологическая пауза» при экстремальном стрессе: оно помогает хирургу выдержать смену, полицейскому курсанту — сохранить хладнокровие на учениях, а любому из нас — быстро восстановиться после кризисного дня, переключившись на что-то совсем иное.
Как мы создаём дистанцию? Человек может использовать разные приёмы для «отдаления» от стрессовой ситуации или источника проблемы. На когнитивном уровне — это намеренное переключение внимания на другие задачи, минимизация внутреннего обсуждения проблемы или переоценка её значимости («это не так важно»). На эмоциональном уровне — сознательное подавление реакции, чтобы не вовлекаться. На уровне поведения — сокращение времени взаимодействия со стрессором (меньше личных встреч, выбор асинхронных каналов общения).
Эти механизмы могут помогать в моменте, но при длительном использовании часто приводят к снижению вовлечённости и нарушению рабочих связей.
Представьте сотрудника, который, столкнувшись с напряжёнными отношениями в проектной команде, перестаёт активно участвовать в обсуждениях, ограничивается короткими формальными ответами и всё чаще работает из дома. Первое время он ощущает облегчение, но через несколько недель замечает, что его мнение перестало учитываться, а желание работать в этой команде пропало.
Исследования говорят о следующем:
Вывод: дистанцирование может быть полезно, чтобы справиться с экстремальной стрессовой ситуацией, но при регулярном применении в рабочем контексте данная стратегия несет в себе явные риски — как для личной эффективности, так и возможного негативного влияния на работу коллег и командные результаты. Лучше использовать дистанцирование в комбинации с более конструктивными стратегиями — рефреймингом, поиском социальной поддержки, планомерным решением проблем.
Оставьте свои контактные данные и наш специалист свяжется с вами в ближайшее время.